▲ 가정의학과 전문의 김종빈

심신의 긴장을 완화시키기 위해선 근육의 이완이 필수적이다.

근육이완법
두 눈을 감고) 숨을 깊게 들이 마신다. 하나, 둘, 셋, 넷. 숨을 깊게 내쉰다.
하나, 둘, 셋, 넷. 숨을 깊게 들이 마신다. 하나, 둘, 셋, 넷. 숨을 깊게 내쉰다. 하나, 둘, 셋, 넷. 또 한 차례 반복한다. (들이 마시며) 하나, 둘, 셋, 넷. (내쉬며) 하나, 둘, 셋, 넷. 오른손 주먹을 꽉 쥔다. 더욱 세게 꽉 쥔다. 더욱 더 세게 꽉 쥔다. 오른손의 긴장을 느껴본다.
꽉 쥐었던 오른손 주먹을 서서히 편다. 펴진 오른손을 더욱 편안하게 한다.
더욱 더 편안하게 한다. 이완된 오른손의 편안함을 느껴본다.
<왼 주먹도 위와 같은 방법으로 반복>

오른쪽 팔을 구부린다. 더욱 세차게 구부린다. 더욱 더 세차게 구부린다.
오른팔의 긴장을 느껴본다. 이제 오른팔을 편다. 펴진 오른팔을 더욱 편안하게 한다. 더욱 더 편안하게 한다. 이완된 오른팔의 편안함을 느껴본다.
<왼쪽 팔도 위와 같은 방법으로 반복>

이마를 찡그려 주름을 잡아본다. 더욱 찡그려 이맛살을 찌푸린다.
더욱 더 찌푸린다. 이마의 긴장을 느껴본다. 이제 이마의 주름을 편다.
더욱 편안하게 주름을 편다. 더욱 더 편안하게 주름을 편다.
두 눈을 꼭 감는다. 더 힘주어 꼭 감는다. 더욱 더 꼭 감는다.
두 눈의 긴장을 느껴본다. 감았던 두 눈을 편안하게 한다. 더욱 편안하게 한다.
더욱 더 편안하게 한다. 이완된 두 눈의 편안함을 느껴본다.
목을 오른쪽으로 돌린다. 왼쪽으로 돌린다.
목이 가슴에 닿을 정도로 앞으로 쭉 늘어뜨린다. 목에 힘을 빼고 더 쭉 늘어뜨린다. 더 쭉 늘어뜨린다. 이완된 뒷목의 편안함을 느껴본다. 이제 목을 세운다.
왼쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿도록 한다.
오른쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿도록 한다.
양쪽 어깨를 귀에 닿도록 쭉 들어 올린다. 완전히 귀에 닿도록 더 들어 올린다.

목을 오른쪽으로 돌린다. 왼쪽으로 돌린다.
목이 가슴에 닿을 정도로 앞으로 쭉 늘어뜨린다. 목에 힘을 빼고 더 쭉 늘어뜨린다. 더 쭉 늘어뜨린다. 이완된 뒷목의 편안함을 느껴본다. 이제 목을 세운다.
왼쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿도록 한다.
오른쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿도록 한다.

양쪽 어깨를 귀에 닿도록 쭉 들어 올린다. 완전히 귀에 닿도록 더 들어 올린다.
어깨의 긴장감을 느껴본다. 이제 어깨를 편안하게 내린다.
더욱 편안하게 어깨를 내린다. 더욱 더 편안하게 어깨를 쭉 내린다.
이완된 어깨의 편안함을 느껴본다.

TIP 근육이완법을 실시하기 전에 알아둘 것
먼저 조용한 장소를 찾아 누운 자세로 실시하는 것이 좋다.
등을 바닥에 대고 누워 팔을 옆으로 내려 놓은 상태에서 다리는 약간 구부려 세운다. 낮은 베게를 무릎 아래나 허리 아래에 두면 좀 편안해진다.
이 상태에서 3분 정도 예비휴식을 취한 다음 근육이완법을 시작한다. 눕는 것이 여의치 않다면 편안한 의자에 앉아서 발이 바닥에 완전히 닿도록 의자 높이를 조절한다. 무릎의 각도는 90도 이상이 되도록 한다.
의자에 머리 받침이 없다면 벽에 머리를 기댈 수 있도록 한다.

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