▲ 이지환 전문의

아침에 일어나면 물 한잔을 챙겨라
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것도 좋다. 물이 마땅치 않다면 우유도 좋다. 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.이처럼 하루의 시작이라 할 수 있는 아침시간의 배변에 대해 이야기하는 이유는 배변욕구를 오래 참으면 대장 센서가 마비되어 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변욕구 자체를 느낄 수 없기 때문이다.

불규칙한 식습관을 바꿔라
아침·점심식사는 부실하게 하면서, 저녁식사·야식은 거하게 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 통상 섭취 칼로리가 늘면 대장암 위험이 높아진다. 아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 사람은 섭취 칼로리가 늘어난다. 여기에 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다. 하루 총 섭취 칼로리가 높은 것만큼 한 끼에 섭취하는 칼로리가 높은 것도 대장 질환 발병 위험을 높인다. 아침을 부실하게 먹었다고 해서 이후 식사 때 과식이나 폭식을 해선 안 되며, 식사 직후 칼로리가 높은 음료를 마시는 것도 좋지 않다.

반찬은 채소, 후식은 과일을 먹어라
하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 유창식 서울아산병원 대장항문외과 교수는 “과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다”며 “색깔마다 비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다”고 말했다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

식후에는 야외에서 움직여라
스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

회식 메뉴를 닭고기와 생선으로 대체하자
적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 이것만 보더라도 소주와 삽겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육(白色肉)이나 생선을 포함시키는 것이 나은 이유가 여기에 있다.

2차로 이어진 회식자리에선 술안주로 멸치·노가리가 좋다
부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치·노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

퇴근 후엔 땀 날 정도로 운동하자
귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다. 땀 날 정도로 운동해야 하는 이유에 대해서도 말하자면, 땀이 날 정도라야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있기 때문이다.

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