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봄에 하기 좋은 운동한국건협 충북․세종지부 내과전문의 이현민
  • 중부뉴스통신
  • 승인 2016.03.29 10:33
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▲ 내과전문의 이현민

봄은 따뜻한 봄 햇살과 싱그러운 바람을 즐기기 좋은 계절이기도 하지만 자칫 신체리듬이 깨지면서 피로해지기 쉬운 계절이기도 하다. 봄에는 춘곤증도 수반되는데 그 대표적인 증상으로는 나른함, 졸음, 소화불량, 식욕부진, 현기증 등이 있다. 이를 줄이기 위해서는 충분한 영양섭취, 규칙적인 생활습관, 적절한 운동을 수행하는 것이 좋다.

1. 봄에 하기 좋은 운동
봄에 권장되는 운동은 여러 가지가 있으나, 건강과 스트레스를 해소하는 데 유익한 것으로 다음과 같은 운동을 추천한다.

⑴ 등산
등산은 봄에 하는 운동으로 가장 적합하며, 자연의 푸른빛을 만끽하면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동이다. 또한 하체와 허리의 근력을 강화시키는 데 도움이 되기도 한다. 등산은 동반자와 함께 대화를 나누며 경치를 감사하면서 천천히 오르는 것을 권장한다. 등산에 처음 참가하는 사람은 30분 정도 걷고, 10분 쉬는 방법으로 운동을 하는 것이 좋으며, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.

⑵ 자전거 타기
자전거 타기는 전신운동 보다는 국부적인 운동이 필요한 사람, 특히 하체가 약한 사람에게 좋다. 그리고 이 운동은 다리에 국부적인 피로가 생길 수 있기 때문에 운동 중 적절한 휴식을 취하면서 실시하는 것이 좋다. 자전거 타기는 앉아서 실시하는 운동이기 때문에 너무 꽉 끼는 옷보다는 혈액 순환에 장애를 주지 않는 운동복을 선택해야 하고, 큰 사고를 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야 한다. 또한 운동하기 전 스트레칭을 이용해서 충분하게 준비운동을 하자.

⑶ 조깅
조깅은 추운 겨울 실내생활로 인한 체력 저하와 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 몸 전체가 상·하로 움직이기 때문에 운동 전에 충분한 준비운동이 필수적이다. 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 무리가 가지 않도록 스트레칭을 실시하여 전신의 긴장을 풀어 주는 것도 중요하다.
조깅할 때는 착지에 따른 충격을 완화시킬 수 있는 완충효과가 뛰어난 가벼운 조깅화를 신고, 통풍이 잘되는 운동복을 입는 것이 바람직하다.

⑷ 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 봄철 운동으로 적극 추천되는 운동이다. 최근 들어 지방자치단체에서는 주택가 주변에 많은 웨이트 트레이닝 시설을 마련하고 있는데, 이를 이용하여 자신의 체력에 맞게 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋다. 초보자는 자기 최대능력의 60%를, 숙련자는 80~100%를 선택하는 것이 좋다. 그러나 웨이트 트레이닝을 실시할 때는 운동 종목과 운동 강도에 대해 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다.

2. 봄철 운동 시 주의사항

⑴ 생활패턴을 바꿔라
달라진 계절에 맞게 우리 몸 생체시계를 그에 맞게 변화시키는 것이 필요하다. 겨울에 비해 밤이 짧아지는 봄에는 일어나는 시간을 겨울보다 앞당기는 것이 도움이 된다. 또한 맑고 포근한 봄날에 햇볕을 쬐는 시간을 늘리면 우리 몸의 온도가 변화된 환경에 적응하게 되며 자연스레 생체시계가 봄에 맞게 변화될 수 있다.

⑵ 비타민을 챙겨 먹자
신진대사가 원활해지는 봄에는 우리 몸에도 비타민이 2~3배 증가한다. 이에 맞게 비타민을 충분히 섭취해 줄 필요가 있다.
혹시라도 비타민이 부족하게 되면 피로가 금방 쌓이고 체세포도 쉽게 산화될 수 있다. 특히나 운동신경세포의 활동도 떨어질 수 있고 그로 인해 운동 능력이 떨어질 수도 있으니 가능한 겨울보다 더 많은 비타민을 섭취할 수 있어야 한다.

⑶ 쓰지 않던 근육을 써라
평소 운동을 꾸준히 해왔다면 봄철에는 운동 스타일에 변화를 주는 것이 좋다.
특히 한쪽 근육을 주로 쓰는 골프나 배드민턴, 테니스 같은 스포츠를 즐기시던 분이라면 반대쪽 근육을 쓸 수 있는 운동을 하거나 아니면 몸 전체를 골고루 발달 시킬 수 있는 운동으로 변화를 주어야 한다.
이러한 운동 스타일의 변화는 결과적으로 부상을 예방하게 해주어 봄철 운동 때에 안전함을 더해준다.

⑷ 스트레칭 하기
-등산 전·후 스트레칭
온몸의 근육을 골고루 스트레칭해 주도록 하며 특히 피로를 많이 느끼게 되는 발바닥, 발, 다리를 중심으로 스트레칭을 해 준다. 이런 스트레칭은 등산을 하면서 올 수 있는 상해를 예방할 수 있다.

-자전거 타기 전·후 스트레칭
자전거 타기는 관절, 발목, 무릎, 대둔근, 뒤쪽 엉덩이 근육을 많이 사용하게 하는 운동이다. 때문에 스트레칭으로 이 부분을 유연하게 늘려주는 운동이 필요하다. 하체 중심의 운동이기 때문에 몸의 균형을 맞춰주기 위해서 상체운동을 함께 해 주도록 한다.

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