이근아 가정의학과 전문의

운동선수는 식단도 관리한다. 영양섭취가 운동 수행 능력에 미치는 영향이 크기 때문. 운동 전과 후의 식단도 차이가 있는 만큼 꼼꼼히 챙기는 것이 필요하다. 신체 능력을 최대로 끌어올리고 경기에 집중할 수 있는 식단에 대해 알아보자.

탄수화물

탄수화물은 평상시 간과 근육에 저장돼 있다가 운동 시 지방보다 빠르게 우리 몸에 에너지를 공급한다. 따라서 운동 전 탄수화물 섭취는 필수. 당이 떨어지면 지친다고 느끼고 집중력도 떨어진다. 운동 시 권장하는 당 섭취량은 30분마다 100~200kcal로 당질 함량이 5~8%인 스포츠 음료 1개(240㎖)를 기준으로 했을 때 15분마다 섭취할 것을 기준으로 하고 있다.

단백질

단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이며, 운동 중 미세하게 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 준다. 달걀, 기름이 없는 육류, 생선, 두부 등이 대표적인 공급원이다. 단백질 섭취는 운동 전보다는 후에 충분히 섭취하는 것이 좋은데 단백질의 최종 대사산물인 요소가 신장에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있기 때문이다.

비타민

비타민은 체내 기관들의 대사 기능을 회복하고 호르몬 작용을 원활하게 한다. 특히 신경 안정에 도움이 되기 때문에 경기 전 긴장을 완화하고 경기 후 피로 회복에도 중요한 역할을 한다. 특히 비타민C는 일부 연구에 따르면 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 운동 중 발생한 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다.

칼륨

칼륨은 근육의 수축과 이완 등 근육의 운동을 도와 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 에너지와 운동 지구력을 향상시키는 데도 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 칼륨 보충제를 빈속에 복용할 경우 설사나 배탈이 날 수 있기 때문에 식후 복용하거나 함께 먹는 것이 좋다.

뱃속이 편해야 운동도 잘한다

평소 위장이 민감하다면 소화가 쉬운 비스킷과 물을 마시거나 우유에 미숫가루 같은 것을 타서 마시는 것이 도움이 된다. 또 물 대신 스포츠 음료나 당분이 풍부한 셰이크 등을 마시는 것도 좋다. 하지만 희석하지 않은 꿀이나 시럽 등 농축된 당질 식품은 위장과 소장 상부에 많은 양의 물을 끌어 모아 속을 불편하게 하고 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다.경우에 따라 고지방, 고단백, 고 섬유소를 섭취할 때는 소화하는데 충분한 시간이 필요하기 때문에 운동 5~6시간 전에 섭취해야 한다.

(자료제공〕한국건강관리협회 건강소식 2018년 7월호 발췌

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